Har du en önskan om att börja springa? Men tappar motivationen eller drar på dig skador och tänker att det är inte för dig?
Löpning har blivit väldigt hett senaste åren, det är en träningsboom som jag tror är här för att stanna. Det är lättillgängligt och om du frågar mig väldigt roligtoch utvecklande. Förra veckan skrev jag om nybörjarmisstag som jag själv gjort och ville dela med mig av för att ni förhoppningsvis ska slippa.
Vi ska prata vidare om att börja med löpning denna vecka och vad du bör tänka på och hur jag rekommenderar dig att lägga upp din progression (utveckling)
Det här riktar sig främst mot nybörjare, men har du haft uppehåll från löpningen ett par månader ser jag det som en fördel att ha detta tänk med dig och faktiskt börja här igen.
Jag älskar löpning för att då får jag frisk luft, egentid (jag löptränar oftast på egen hand), rensar huvudet, ger mig bra sömn och en glad kropp och mage. MEN löpning innebär en stor belastning varför du bör skynda långsamt vare sig du börjar springa eller vill öka din distans.
Man brukar räkna på att varje löpsteg innebär 3-4ggr din vikt. Jag väger ca 65 kg, jag springer ca 180 steg varje minut. Om jag springer i 30 min belastas alltså min kropp med över 1000 ton i vikt. Det tål att tänkas på. För att ge kroppen möjlighet att bygga upp sin belastningstålighet ska du få ett tips på träningsupplägg som jag själv använder nu och applicerat på flera klienter med väldigt positiv respons då det för samtliga inneburit inga skador och hållt motivation hög.
Vanliga belastningsskador är ömmande fötter, vrister och benhinnor men även ryggproblematik. Vad det beror på kommer kräva ett eget inlägg för att detta inte ska bli alltför långt.
Mitt tips till dig som vill börja springa/springa igen efter längre uppehåll
Värm upp med 5-15 minuters promenad. Spring sedan 1 minut, gå 1 min. Upprepa detta 10ggr. Varva ner med 5-15 minuter promenad. Med 5 min upp-, och nedvarvning tar detta pass dig 30min.
Upprepa detta 1+1min*10 3 ggr, öka sedan till 2min löpning+1 min*10 gång 3 ggr, sedan 3min löpning+1 min gång*10 3 ggr, sedan 5+1 min*8 3ggr och sedan 10+1min*5 3 ggr. Efter detta borde du kunna springa 3-5 km sammanhängande.
Ha dock i åtanke att detta upplägg baseras på att du löptränar 3-4 ggr i veckan. Du kan inte springa 1+1 min 2 ggr och sedan pausa några veckor för att sedan fortsätta. Nej, då får du börja om igen. Spring inte i intervalltempo utan i ”vanligt” tempo. Hög hastighet ökar frekvensen och därmed belastning. Skynda långsamt. Det kommer du vinna på.
För min egen del springer jag nu på löpband av den anledningen att jag är på semester och inte riktigt känner mig trygg i omgivningen efter en IS attack ca 20 mil bort för några dagar sen.
Fördelen med att springa på löpband är dock att med minimalt med distraktioner från underlag och omgivning kan jag fokusera på att känna efter hur det känns, vari finns mina svagheter som jag kan redan nu jobba på med styrka och rörlighet vid sidan av löpningen för att förbättra.
Jag är dock frälst traillöpare och ser fram emot när vi kommer hem då jag kommer flytta min löpträning till Rudan med mina härliga Bootrun – Löpning för alla löpare. Du är varmt välkommen att hänga på oss!
Har du frågor eller önskemål på vad du vill att jag ska ta upp i denna serie (du hittar alla under kategorin en löpares själ) så skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig på Maria@liltraining.se
Inlägget Att börja löpträna dök först upp på Liltraining - Maria Lavestedt Segeblad.