Det är så otroligt underbart att vara igång med träningen igen, att följa ett schema och orka med efter att ha varit sjukskriven för utmattning som direkt följdes av fyra veckors sjukdom. Men med anledning av detta har jag reviderat mitt mål på kort sikt för löpningen.
Det var ju meningen att jag skulle springa Salomon27k den 30 juli, men det har inte funnits varken tid eller ork att träna för att springa en halvmaraton i en tuff terräng. Jag klurade först på att sätta ett mål på en mil för att 5km kändes för lite. Sen tog jag ett snack med mig själv som coach och insåg att det var dumheter att tänka så. Efter att ha fött barn för 11 månader sen, varit sjukskriven för utmattning och varit sjuk behövde jag sänka ribban. Få tillbaka träningsglädjen, skapa ett rimligt fokus och njuta av resan till målet. Så nu har jag lagt upp en planering med mål att den 31 juli klara 5km i terräng. Det känns kul, realistiskt och motiverande till tusen
SOMMARENS TRÄNINGSPLANERING
Jag börjar om från noll, lägger en långsam progression för att minska risken för skador och fokuserar på styrka och rörlighet för att jobba med mina svagheter. Dessa behöver stärkas för att få ett starkare löpsteg och därmed klara den belastning som på sikt längre löpturer kommer innebära. Och så här ser det ut;
Vecka 1 4 löppass med upplägg promenad uppvärmning och nedvarvning. 3 min löpning i cirka 6min/km tempo varvat med 1 min gång, upprepas 5 gånger.
Vecka 2 4 löppass med upplägg promenad uppvärmning och nedvarvning. 4 min löpning i cirka 6min/km tempo varvat med 1 min gång, upprepas 5 gånger.
Vecka 3 4 löppass med upplägg promenad uppvärmning och nedvarvning. 5 min löpning i cirka 6min/km tempo varvat med 1 min gång, upprepas 5 gånger.
Vecka 4 4 löppass med upplägg promenad uppvärmning och nedvarvning. 10 min löpning i cirka 6min/km tempo varvat med 2 min gång, upprepas 3 gånger.
Vecka 5 4 löppass med upplägg promenad uppvärmning och nedvarvning. 15 min löpning i cirka 6min/km tempo varvat med 2 min gång, upprepas 2 gånger.
Tanken är 4 gånger i veckan av den anledningen att då finns utrymme för att missa ett pass av någon anledning utan att skada progressionsutvecklingen, eller om jag vill lägga in tex backintervaller för att bibehålla hög motivation.
31 JULI
Då ska jag om det går som jag tänker mig – vi klarar oss från främst sjukdomar i familjen – springa 5 km terräng i Rudan. Just nu springer jag mestadels asfalt för att det är enklast logistiskt när jag är i Nora. Men också för att jag njuter så otroligt mycket av att springa längs med Nora sjön och strandpromenaden. Jag jobbar alltid med rörlighet för hälsenor och baksida lår samt höfter direkt efter löppassen och dagligen även om jag inte springer. Annars kan jag inte gå dagen efter första timmen så det här måste jag verkligen tänka hela tiden på för att inte dra på mig skada.
ASFALT ELLER TRAIL
Jag är framförallt en traillöpare, älskar att springa i skogen. Men jag har funnit en kärlek till att springa asfalt också, ett väldigt härligt sätt att upptäcka nya ställen på eller nya städer. Så nu har jag till och med investerat i ett par asfaltslöparskor.
Här skulle jag gärna vilja springa, det finns en oerhörd tjusning för mig att springa blandat berg och skog. Då mår jag som bäst. Var springer du helst?
Inlägget Träningsplanering för sommarens löpning dök först upp på Liltraining - Maria Lavestedt Segeblad.